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建议在这个年龄前，就开始控糖！很多人都晚了

如今，血糖失控问题正在困扰越来越多的年轻人。中国疾控中心2025年研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。

 

真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线，这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。那么，为什么偏偏是这个年龄？

 

 

为什么建议35岁就开始控糖？

 
我国的《中国糖尿病防治指南（2024版）》和美国糖尿病协会（ADA），都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这主要是因为：
 
  • 代谢机能断崖式下降
 
30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%。肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的帮手，肌肉少了，处理血糖的能力就会减弱。到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的β细胞老化速度还会加快。胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
 
更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展。
 
  • 现代生活方式的叠加风险
 
许多处在这个年龄段的人面对较大工作压力，更容易久坐、缺乏睡眠，还常吃高糖高热量食物，这都会让身体对胰岛素不敏感。
 
研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多。
 
 
中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：
 

体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（BMI=体重公斤数÷身高米数的平方）。

 

遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

 

生活方式：每周运动不足150分钟；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

 

并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

 

特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

 

提早控糖的好处还有哪些？
 
提早控糖，除了能预防糖尿病，还有这些好处：
 
  • 保护胰岛β细胞功能
 
对于身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的β细胞来说。提早严格控糖，就像给它“减负”，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。
 
  • 降低并发症风险
 
心脑血管疾病：长时间高血糖，会让血管内壁变得又窄又硬（也就是“动脉粥样硬化”）。有研究指出，35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会降低20%。
 
微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。
 
神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。
 
  • 改善代谢记忆效应
 
医生发现，早期把血糖控好，身体会留下记忆，就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的基础也能帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了。
 
  • 降低医疗成本
 
糖尿病及其并发症都需要持续治疗。早期控糖能少得并发症，自然就不用花“透析、做手术”等大价钱。
 
 
简单实用的控糖小技巧
 
想要控制血糖，你可以尝试：
 
饮食巧搭配：每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，按照“蔬菜、蛋白质、主食”的顺序进食；减少精制主食，比如把平时1碗白米饭换成半碗白米饭加半碗糙米、燕麦等粗粮；选择低GI食物，尽量避免含糖饮料和甜品。
 
运动碎片化：比如上班时，可以提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理；看剧时，可以做原地跑、跳，举哑铃等简单运动；饭后，适当做点家务等。
 
零食替换：用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干等，减少食用高糖零食。
 
来源：人民日报微信综合科普中国（作者：许可 温州医科大学附属第一医院 内分泌主治医生，审核：查英 复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师）

 

 

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  • 不二心 LV1 举人
    2楼
    看来得趁早控糖，我也要注意了
    8-25 14:57 归属地未知
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  • kxll678 LV17 皇后
    3楼
    有道理
    8-25 15:39 · 重庆
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  • 清风明月飞花 武隆名企
    4楼
    赞！中国糖尿病患者已突破2亿。值得全民关注
    8-25 21:14 · 重庆
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